Retkiruoka: energiantarve, ateriarytmi ja eräkokin lista
Teksti Olavi RautakoskiJulkaistu
- 3 600–5 500 kcal/vrk75-kiloisen miehen kulutus vaelluksella 22 kilon rinkalla; 60-kiloisen toimistotyötä tekevän naisen arki 1 750–1 900 kcal, vaelluksella yli 4 000 (Luontoon.fi)
- 50–65 %energiasta hiilihydraateista, enintään kolmannes rasvasta, loput proteiinista (Luontoon.fi)
- 100–200 gvälipaloja päivää ja henkilöä kohden (Luontoon.fi)
Luontoon.fi kutsuu retkeilyä kestävyysurheiluksi ja johtaa siitä koko ruokaohjeensa: ravitsevan ruoan periaatteet ovat samat kuin kotona, lautasmalli pätee kattilassakin, mutta määrä kasvaa, koska rinkka ja maasto kuluttavat. Sama ohje antaa neljän sivun verran lukuja: kalorit, välipalagrammat, veden tarve aamiaisella ja viikon ruokien paino. Tämä rubriikki jakaa aiheen kolmeen oppaaseen (valmistus maastossa, kuivaaminen ja pakkaaminen, juomavesi ja luonnon antimet) ja kokoaa tälle sivulle energiantarpeen, ateriarytmin, suunnittelun vaiheet ja eräkokin varustelistan. Keittimet ovat sivulla retkikeitin.
Paljonko retkellä syödään?
Luontoon.fi: energiankulutus muodostuu perusaineenvaihdunnasta ja aktiivisuudesta, ja siihen vaikuttavat lämpötila, liikkumistapa, rasitus, maasto ja kantamuksen paino sekä sukupuoli, ikä, paino ja kehon koostumus. Vaelluksen alussa kulutus on suurimmillaan ja laskee, kun keho tottuu; talvella tarve on suurempi, koska energiaa kuluu lämpimänä pysymiseen. Aliravitsemus väsyttää ja heikentää palautumista, mikä tekee vaeltamisesta rankempaa; yliravitsemus on vaelluksella vaikea saavuttaa mutta kannatettava tavoite, eikä vaellukselle lähdetä laihduttamaan. Käytännön ohje: mieti, paljonko syöt arkena, ja kasvata annosta hieman; pidä vararuokaa vähintään yhden ylimääräisen päivän tarpeisiin; kirjaa annoskoot ja riittävyys muistiin seuraavaa retkeä varten.
| Kuka | Arki | Vaellus (Luontoon.fi) |
|---|---|---|
| Nainen 60 kg, toimistotyö | 1 750–1 900 kcal/vrk | yli 4 000 kcal/vrk pitkällä vaelluksella rinkan kanssa |
| Mies 75 kg, rinkka 22 kg | – | 3 600–5 500 kcal/vrk |
| Kaikki | – | enemmän kylmässä ja vaativassa maastossa |
Paino seuraa kaloreita: viikon vaelluksella kahden hengen ruoat painavat Luontoon.fi:n mukaan yli kymmenen kiloa, joten valitaan ravintoarvoltaan rikasta ja täyttävää; riisinuudeleiden ja riisikakkujen ravintoarvo on niin heikko, ettei niitä kannata kantaa. Kuivaaminen on tapa pudottaa painoa ilman kaloreita (ks. kuivaaminen ja pakkaaminen ja kevytretkeily).
Mikä ateriarytmi retkellä?
Luontoon.fi: rytmi on tuttu arjesta, aamupala, lounas, illallinen ja välipalat, ja se toimii päiväretkellä ja viikon vaelluksella.
| Ateria | Sisältö (Luontoon.fi) | Vettä | Esimerkit |
|---|---|---|---|
| Aamupala | päivän tärkein; hitaita hiilihydraatteja ja proteiinia; veden tankkaus alkaa | 0,5–1 l puuroon, maitoon, juomiin; 1,5–3 l/hlö, jos lounasvesi keitetään termokseen | puuro tai mysli maidon tai kiisselin kanssa, leipä, munakas kuivatuista munista, rieskat, köyhät ritarit; tee, kahvi, kaakao, kuuma mehu |
| Lounas | kevyt, hiilihydraattipitoinen, riittävästi proteiinia ja rasvaa; ei liian raskas | – | keitot, pastat, perunamuhennos; aamulla termokseen tehty keitto tai pussiateria |
| Illallinen | proteiinipitoisempi ja rasvaisempi, sulaa hitaasti, auttaa palautumaan; aikaa enemmän; varalla nopea illallinen myöhäiselle päivälle | – | pataruoat, kastike ja lisäke erikseen; jälkiruoaksi kiisseli, vanukas, letut, tikkupulla |
| Välipalat | 100–200 g/päivä pieniin suljettaviin pusseihin, helposti saataville | – | pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät ja marjat ennen suklaata ja karkkia |
Talvella lounaskeitto tehdään aamupalalla termokseen, jotta valoisa aika jää vaeltamiseen (Luontoon.fi).
Miten retkiruoka suunnitellaan?
Luontoon.fi:n vaiheet: suunnittele ateriarytmi; päätä, mitä syöt ja juot kullakin aterialla ja välipalalla; tee taulukko aterioista (raaka-aineet ja määrät, mihin on jo ainekset, mitä puuttuu, kuka hankkii ja mistä); laske ruoan määrä ruoka-aineittain välipalat mukaan; pakkaa 1–3 ylimääräistä ateriaa; hyödynnä sesongit kuivattamalla; pakkaa huolellisesti ja tee lista mukana olevista aterioista ja valmistustavoista; valmista testiannos ennen lähtöä annoskokojen varmistamiseksi. Ruokamääriksi Luontoon.fi antaa: aamiaiset joka aamulle, 2 lämmintä ateriaa päivässä, hätävaraksi 1–2 ylimääräistä ateriaa, jälkiruokia, välipaloja 100–200 g/päivä/henkilö, öljyä pienessä pullossa, leipää laskettuna paloina, teetä (teepussi peittää luonnonveden väri- ja makuhaittoja), kahvia noin 20 g pannulliseen, maitojauhetta purkissa, eväät menomatkalle.
Mitä eräkokki pakkaa?
Luontoon.fi lainaa Piritta Kantojärven kirjan Viiden tähden vaellus (Tammi 2014) listaa 2–4 hengelle:
| Ryhmä | Välineet |
|---|---|
| Astiat | 1–2 lusikka-haarukkaa; syvä lautanen tai kannellinen kulho, ellei syö kattilasta; kannellinen muki (lämpö, hyönteiset, sade) |
| Tuli ja keitin | tulitikut kolmessa paikassa (keittimen kanssa, toisaalla, ensiapulaukussa); sytykkeet, sytytyslevy, kipinätikku; retkikirves; retkikeitin ja polttoaine, tai nuotio; arvio polttoaineesta sulatettava vesi mukaan lukien |
| Kattilat | 1–2 kattilaa kansineen (kansi säästää polttoainetta); paistinpannu (Trangiassa myös kansi); pieni kahvipannu |
| Työkalut | puukko kalalle ja kiehisille, pieni teroitin; voiveitsi kotelossa; muovikauha; paistinlasta letuille; vispilä maitojauheelle ja kiisselille |
| Vesi ja liotus | tiiviskantinen isosuinen liotuspurkki 4–5 dl; suodatinpusseja 8 kpl; tyhjiä puolen litran pulloja 1–4, juomapussi |
| Tiski | biohajoava tiskiaine 30 ml pullossa (muutama pisara kerralla), pesusieni tai harja, sideharso pyyhkeeksi |
| Pakkaus | kylmäpussi voille ja juustolle; minigrip-pusseja; 1–2 muovipussia tai ohutta melontasäkkiä; verkkopussi sienille, kaloille, astioille |
Mikä kattila?
Luontoon.fi: kattiloista tulee helposti paljon painoa, joten valitaan ruokakunnan kokoon sopivat, sisäkkäin menevät. Alumiini on halvin ja painavin, johtaa lämpöä hyvin, mutta siitä voi liueta pieniä määriä alumiinia happamiin ruokiin; kova-anodisoitu alumiini on kestävämpi ja hieman kevyempi; titaani on kevyt mutta johtaa huonosti lämpöä, jolloin polttoainetta kuluu enemmän; teräs on painava ja sopii vain lyhyelle retkelle tai veneeseen; teflon ei pala kiinni ja on helppo tiskata, mutta johtaa huonommin lämpöä ja kuluu retkikäytössä. Kantta käytetään aina: ruoka valmistuu nopeammin, polttoainetta säästyy, roskat eivät mene ruokaan.
Kysyttyä
Montako kaloria vaelluksella kuluu?
Luontoon.fi:n esimerkit: 75-kiloinen mies 22 kilon rinkalla 3 600–5 500 kcal vuorokaudessa; 60-kiloinen nainen arjessa 1 750–1 900, vaelluksella yli 4 000.
Paljonko välipaloja otetaan?
100–200 g päivää ja henkilöä kohden pieniin suljettaviin pusseihin; pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät ennen karkkia (Luontoon.fi).
Paljonko vettä aamiaisella tarvitaan?
Noin 0,5–1 litraa puuroon, maitoon ja juomiin; 1,5–3 litraa henkilöä kohden, jos lounaan vesi keitetään samalla termokseen (Luontoon.fi).
Montako vara-ateriaa mukaan?
Luontoon.fi: 1–3 ylimääräistä ateriaa, ja vararuokaa vähintään yhden ylimääräisen päivän tarpeisiin.
Mihin tulitikut pakataan?
Kolmeen paikkaan: keittimen kanssa, toisaalle ja ensiapulaukkuun, pienissä muovipusseissa (Kantojärven lista Luontoon.fi:llä).
Miksi kattilan kansi säästää polttoainetta?
Lämpöhukka pienenee, ruoka valmistuu nopeammin eivätkä roskat putoa ruokaan (Luontoon.fi).
Lähteet ja lukupäivät
- Luontoon.fi: Energiantarve (luettu 6.8.2026) – https://www.luontoon.fi/fi/lajit/retkeily-ja-ulkoilu/vinkit/retkiruoka/energiantarve
- Luontoon.fi: Retkiruoan suunnittelu – vaiheet, eräkokin varustelista (Kantojärvi 2014), kattilat, ateriarytmi (luettu 6.8. ja 6.10.2026) – https://www.luontoon.fi/fi/lajit/retkeily-ja-ulkoilu/vinkit/retkiruoka/retkiruoan-suunnittelu
- Luontoon.fi: Varusteet vaellukselle – ruokaa 3 ateriaa/vrk (luettu 6.8.2026)
Rubriikin oppaat
Ruoanvalmistus maastossa: nuotio, keitin ja hygienia
Ruoanvalmistus maastossa: keitin käy aina, nuotio vain tulentekopaikalla tai luvalla. Kiehuvan kuumaksi, yli 60 °C, tiskivedet maahan, ruoat